Warum ich so müde bin: Gründe dafür, sich den ganzen Tag erschöpft zu fühlen
Es fällt dir schwer, wach zu bleiben, du bist ständig am Gähnen und fühlst dich direkt nach dem Aufwachen wieder erschöpft trotz ausreichendem Schlaf? Es ist schon ewig her, dass du das letzte Mal erholt aufgewacht bist? Damit bist du nicht allein! Laut der TK-Schlafstudie aus dem Jahr 2017 fühlen sich 40% nicht erholt nach dem Aufwachen.1
Sich unausgeschlafen zu fühlen, kann negative Auswirkungen auf deinen Tagesablauf haben und dazu führen, dass du dich am nächsten Tag erschöpft und benebelt fühlst. Wir nennen dir fünf Gründe, warum du dich tagsüber so müde fühlen könntest und geben dir hilfreiche Tipps, um wieder energiegeladen und fit in den Tag zu starten!
1. Du bekommst zu wenig erholsamen Schlaf.
Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, aber wusstest du, dass nicht jeder Schlaf in seiner Qualität gleich ist? Man kann Schlaf in zwei wesentliche Kategorien einteilen: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) oder Traumschlaf und Nicht-REM-Schlaf. Während des Nicht-REM-Schlafs durchläuft unser Körper drei Phasen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die letzte Nicht-REM-Schlafphase, der so genannte Slow-Wave-Schlaf (Tiefschlaf), zur Unterstützung der Zellerneuerung und -reparatur von wesentlicher Bedeutung ist. Schlafforscher haben herausgefunden, dass der Slow-Wave-Schlaf die Fähigkeit des Gehirns zur Ausschüttung von Wachstumshormonen fördert, die den Energiestoffwechsel und die Muskelreparatur unterstützen.2 Ergebnisse neuerer Studien deuten sogar darauf hin, dass die Verbesserung des Slow-Wave-Schlafs die kognitiven Fähigkeiten verbessern kann, doch diese Forschung steckt noch in den Kinderschuhen.3 Eine richtige Schlafhygiene kann nicht nur den erholsamen Slow-Wave-Schlaf, sondern auch die körpereigenen Heilungs- und Wachstumssysteme unterstützen.
Eine schnelle Änderung, die du sofort umsetzen kannst, ist die Einhaltung eines konsequenten Schlaf-Wach-Rhythmus und die Normalisierung deiner inneren biologischen Uhr, auch als Biorhythmus bekannt. Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (nach Möglichkeit auch an den Wochenenden), damit dein Körper einem Zeitplan folgt und du regelmäßig die vollen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommst.
Es kann einige Zeit dauern, bis du den richtigen Schlafrhythmus für dich gefunden hast. Du kannst deine ideale Schlafenszeit berechnen, indem du von der Uhrzeit ausgehst, zu der du aufstehen musst, und von dort aus acht Stunden zurück rechnest. Wenn du deinen Rhythmus zurückerlangt hast, solltest du erst am Abend müde werden, wenn der Tag vorbei ist und dein Körper sich auf eine weitere erholsame Nacht vorbereitet.
2. Dein Koffeinkonsum ist zu hoch
Es mag verlockend sein, unsere Energie durch eine weitere Tasse Kaffee zu steigern, wenn wir uns vor dem Ende des Arbeitstages müde fühlen. Wenn man es allerdings übertreibt, kann es das genaue Gegenteil bewirken. Koffein bleibt noch lange nach dem Verzehr im Körper. Tatsächlich haben mehrere Studien ergeben, dass die Halbwertszeit von Kaffee (d.h. die Zeit, die der Körper benötigt, um die Hälfte eines Medikaments auszuscheiden) etwa vier bis sechs Stunden beträgt.4 Mit anderen Worten: Wenn du um 18 Uhr einen großen Kaffee trinkst, befindet sich um Mitternacht noch etwa die Hälfte des Koffeins in deinem Körper. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen den Gesamtschlaf um eine Stunde verkürzt.5 Beschränke deinen Koffeinkonsum also auf die Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden und beachte, dass auch in anderen Getränken, wie grünem Tee, Limonade oder Energydrinks, Koffein enthalten ist. Du solltest auch die Menge an Koffein, die du tagsüber zu dir nimmst, begrenzen.
3. Du bist dehydriert
Ein weiterer Grund für Tagesmüdigkeit, vor allem am Nachmittag, kann Dehydrierung sein. In der Hektik des Alltags vergisst man leicht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Vernachlässigst du jedoch deinen Wasserkonsum, kann es deine Stimmung verschlechtern, Müdigkeit verstärken und dich anfälliger für Kopfschmerzen machen. Forscher haben herausgefunden, dass der Blutdruck bei Dehydrierung – insbesondere bei sportlicher Betätigung – abfallen kann, was zu einer Verringerung der Durchblutung des Gehirns führt und Müdigkeit hervorrufen kann. Dehydrierung wird auch mit kognitiven Beeinträchtigungen, insbesondere des Kurzzeitgedächtnisses, in Verbindung gebracht.6 Studien, in denen selbstberichtete Veränderungen des geistigen Zustands gemessen wurden, ergaben, dass Dehydrierung Gefühle wie Wachsamkeit, Schläfrigkeit und Verwirrung deutlich verschlechtert.7 All dies kann sich wiederum auf deine Leistungsfähigkeit am Tag auswirken. Um diese Auswirkungen zu vermeiden, solltest du über den Tag verteilt ausreichend trinken. Du kannst Erinnerungen auf deinem Mobiltelefon einstellen, Notizzettel anbringen oder ein großes Glas Wasser in Sichtweite stellen. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dir helfen, nachts besser zu schlafen und tagsüber voller Energie zu sein.
4. Deine Ernährung ist zu ungesund oder einseitig
Was auf deinem Speiseplan steht, hängt direkt damit zusammen, wie müde du dich tagsüber fühlst. Einige Lebensmittel wie Junkfood, stark zuckerhaltige Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate usw. führen dazu, dass man sich ausgelaugt fühlt. Die Zusammensetzung der Ernährung kann sich auch auf den Schlaf auswirken, was wiederum Auswirkungen auf dein Energielevel haben kann. So fanden Forscher der Columbia University heraus, dass sich bei einer ballaststoffarmen Ernährung mit einem hohen Konsum von gesättigten Fetten und Zucker der erholsame Slow-Wave-Schlaf verringert.8 Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, gut zu schlafen und nachts ausreichend Energie für den ganzen Tag zu tanken. Versuche, ausreichend Proteine und unraffinierte Kohlenhydrate (wie Quinoa und Hafer), Gemüse und Obst zu dir zu nehmen, um Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine zu erhalten, sowie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
5. Du hast zu viel Stress.
Ein weiteres Element, das für deine Tagesmüdigkeit verantwortlich sein kann, ist etwas, das wir alle kennen: Stress. Vielleicht arbeitest du zu viel, stehst vor einer großen Veränderung in deinem Leben, hast mit vielen Herausforderungen zu kämpfen oder bereitest dich auf deinen nächsten großen Karriereschritt vor. Was auch immer der Grund ist, Stress steht nachweislich im Zusammenhang mit Kopfschmerzen, Immunschwäche, gedämpfter Stimmung, verminderter Konzentration, Schlaflosigkeit, Brustschmerzen und allgemeinem Burnout, um nur einige der Folgen zu nennen. Sorge dafür, dass dir der Stress nicht in die Quere kommt, indem du lernst, dir Zeit einzuräumen und deinen Kopf frei zu bekommen. Verbringe Zeit in der Natur, treibe Sport, sprich mit anderen über deine Gefühle, schreib deine Gedanken auf oder versuche zu meditieren. Achtsamkeitsmeditation verbessert die Schlafqualität nachweislich, reduziert Stress und mindert die Tagesmüdigkeit.9 Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, sich zu entspannen und die Sorgen des Alltags loszulassen. Finde heraus, was dir gut tut, und sieh es als Priorität Stress abzubauen, wenn er da ist. Erkennst du einige der Gründe für Tagesmüdigkeit in deiner Lebensweise wieder? Dann setze genau hier an und arbeite an einer besseren Schlafroutine.
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Schlaf gut!
2 Born J, Muth S, Fehm HL. The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol. Psychoneuroendocrinology, 1998. Volume 13, Issue 3, Pages 233-243. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306453088900212)
3 Wilckens KA, Ferrarelli F, Walker MP, Buysse DJ. Slow-Wave Activity Enhancement to Improve Cognition. Trends in Neuroscience. 2018; Jul 1, Volume 41, Issue 7. https://doi.org/10.1016/j.tins.2018.03.003
6 Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. The British Journal of Nutrition. 2014; May 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24480458/
7 Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. Br J Nutr. 2013; 109(2):313-321. https://doi.org/10.1017/S0007114512001080
8 St-Onge M-P, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016; Jan 15. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
9 Carlson L.E, Garland SN. Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. Int. J. Behav. Med. 2005;12, 278–285. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1204_9