Yoga für Stress und gesunden Schlaf

Dezember 6th, 2021

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Stress kennt leider jeder von uns. Die Ursachen sind vielfältig, und wir alle müssen aktiv daran arbeiten, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu erhalten. Stress verkrampft nicht nur unsere Muskeln und lässt unser Herz rasen, sondern beeinträchtigt auch unseren Schlaf, was weitreichende Folgen haben kann. In diesem Artikel sehen wir uns an, wie Yoga Menschen helfen kann, die unter stressbedingtem Schlafmangel leiden. Außerdem stellen wir dir ein paar Übungen vor, mit denen du deine Yoga-Reise beginnen kannst.   

Yoga ist seit langem für seine beruhigende und entspannende Wirkung bekannt. Das macht es zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die sich gestresst fühlen. Es bringt nicht nur den Körper in Bewegung, sondern löst auch Muskelverspannungen. Außerdem muss man sich beim Yoga voll und ganz auf die Übung konzentrieren. Da man sich ausschließlich auf den Körper und die Atmung fokussiert, fällt es leichter, den Stress hinter sich zu lassen.   

Nachfolgend findest du zehn der besten Yogapositionen zum Stressabbau und für besseren Schlaf.   

Stellung des Kindes (Balasana)

• Beginne die Übung, indem du dich auf die Matte kniest, die Beine zusammenhältst und dich auf die Fersen setzt. 
• Beuge deine Taille und senke die Brust, bis sie auf den Oberschenkeln ruht (versuche, die Stirn auf den Boden zu legen). 
• Lass die Schultern nach vorne fallen und die Hände (Handflächen nach oben) neben den Füßen ruhen. Atme fünfmal ein und aus, bevor du in die Position der Katze übergehst. 

Die Katze (Marjaryasana)

• Begib dich in den Vierfüßlerstand und atme tief ein. Ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und runde den Rücken. 
• Achte darauf, dass der Scheitel des Kopfes zum Boden zeigt. Atme anschließend ein und kehre zu einem flachen Rücken zurück. Gehe sofort in die Position der Kuh über und wechsle zwischen beiden, bis du jede Stellung achtmal wiederholt hast.

Die Kuh (Bitilasana)

• Atme im Vierfüßlerstand ein, während du deinen Bauchnabel zur Matte sinken lässt. Hebe dein Kinn und deine Brust und versuche, zur Decke zu blicken. 
• Achte darauf, die Schulterblätter zu strecken und sie nach unten und von den Ohren weg zu ziehen, bevor du beim Ausatmen wieder in die Position der Katze wechselst. Nachdem du achtmal zwischen der Position der Katze und der Kuh gewechselt hast, gehe in den nach unten schauenden Hund über. 

Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana) 

• Lege in der Position der Kuh die Hände auf den Boden und setze dich auf die Knie. Ziehe die Zehen an und hebe das Gesäß und die Hüfte zur Decke. 
• Spreize deine Finger und achte darauf, dass deine Beine gestreckt sind und die Fersen flach auf dem Boden liegen. Entspanne den Kopf zwischen den Armen und blicke auf deine Beine. Zähle bis zehn und lasse dich dann langsam in den Plank zurückgleiten und auf die Matte sinken. 

 

Kobra (Bhujangasana) 

• Lege dich auf den Bauch und positioniere deine Handflächen unter den Schultern. Drücke dich gleichmäßig mit beiden Handflächen ab, um die Brust zu heben und die Schulterblätter nach oben zu ziehen. 
• Ziehe die Schultern von den Ohren weg und hebe den Brustkorb mit nach oben geneigtem Kopf an. 
• Atme dreimal tief ein und aus, kehre langsam auf die Matte zurück und drehe dich auf den Rücken. 

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) 

• Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und gespreizt. Die Füße sollten flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander stehen. Lege die Arme neben den Körper mit den Handflächen nach unten auf die Matte. 
• Atme ein und hebe das Becken an, indem du die Wirbelsäule sanft vom Boden löst. Lass dein Gewicht in die Schultern drücken, während du das Gesäß etwas höher hebst. Halte die Position acht tiefe Atemzüge lang und lasse dich langsam zu Boden sinken. 

 

Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) 

• Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen hin. Drücke die Fersen auf die Matte und beuge die Füße. 
• Strecke beim Einatmen die Arme nach oben und setze dich aufrecht hin. Beuge den Oberkörper beim Ausatmen nach vorne über die Beine, wobei der obere Rücken flach bleibt, und halte dich mit den Händen an den Waden, Knöcheln oder Füßen fest. 
• Bleib zehn Atemzüge lang in dieser Position und gehe mit jedem Ausatmen tiefer in die Position. 

 

Stehende Vorbeuge (Uttanasana) 

• Stelle dich hin und atme aus, während du dich nach vorne beugst und mit den Handflächen zum Boden greifst. Dein Ziel ist es, mit dem Kopf die Oberschenkel zu berühren. 
• Strecke deine Wirbelsäule, während du dein Kinn nach oben ziehst, und drücke dann dein Steißbein weg und nach oben, um die Beine zu dehnen. 
• Halte diese Position acht Atemzüge lang und atme dann ein, während du aufstehst und die Arme zur Seite hebst. 

 

Gestrecktes Dreieck (Utthita Trikonasana) 

• Springe leicht aus dem Stand und stelle die Füße einen Meter breit auseinander. Hebe die Arme und strecke sie mit den Handflächen nach unten zur Seite aus. Drehe den linken Fuß nach innen und nach rechts, während du den rechten Fuß um 90 Grad nach außen drehst. Drehe den rechten Oberschenkel nach außen. 
• Atme aus und beuge die Hüfte, drehe den Oberkörper nach links und greife mit der rechten Hand zum Boden. 
• Du kannst deine Hand auf das Schienbein, den Knöchel oder den Boden neben deinem rechten Fuß legen, während du den linken Arm zur Decke streckst. Blicke auf deine linke Hand und halte die Position 30 Sekunden lang, bevor du in die stehende Haltung zurückkehrst und die Übung auf der anderen Seite wiederholst. 

 

 

• Totenstellung (Savasana)  
• Lege dich flach auf die Matte, deine Beine nebeneinander und die Arme an die Seite, schließe die Augen und atme tief ein. 
• Konzentriere dich auf jeden Teil deines Körpers, beginnend mit dem Scheitelpunkt des Kopfes. Nimm dir drei bis fünf Minuten Zeit für diese Position. 

Gut gemacht! Du hast soeben eine Yoga-Routine für Stressabbau und besseren Schlaf absolviert, mit der du dich sicherlich jedes Mal besser fühlen wirst, wenn du sie durchläufst.    

Viel Spaß beim Praktizieren – Schlaf gut!