Wie wirkt sich Adenosin auf den Schlaf aus?
Hast du schon einmal das Wort „Adenosin“ im Zusammenhang mit deiner morgendlichen Tasse Kaffee gehört? Du weißt aber nicht genau, was es bedeutet? Eventuell kannst du erahnen, dass es etwas mit der belebenden Wirkung von Koffein zu tun hat. Was jedoch wissenschaftlich dahintersteckt, ist dir nicht ganz klar?
Keine Sorge, wir erklären dir, was Adenosin ist, in welchem Verhältnis es zu Koffein steht und welche Auswirkungen es auf deinen Schlaf haben kann.
Was ist Adenosin und wie wirkt es?
Adenosin ist eines der leistungsstärksten Moleküle des Körpers und steht im Zusammenhang mit dem Verdauungsprozess. Beim Verdauen wird die über Nahrungsmittel aufgenommene Glucose durch Glykolyse abgebaut. Dabei entsteht Adenosintriphosphat (ATP). Dieses ist für die Energieübertragung zwischen den Zellen zuständig. Nachdem das ATP „verbraucht“ wurde, wird es weiter zu Adenosin abgebaut. Wenn sich Adenosin im Blutkreislauf anreichert, interagiert es mit bestimmten Zellrezeptoren, hemmt die neuronale Aktivität und verursacht Schläfrigkeit. Was genau bedeutet das? Nun, wenn dem Körper der Treibstoff in Form von leicht verdaulichem Zucker aus Nahrungsmitteln ausgeht, signalisiert Adenosin deinem Körper, dass er schläfrig wird. Das bedeutet, dass wir schlafen und unsere Energiereserven wieder auffüllen sollen. Das ist eine wichtige Kettenreaktion, die die frühen Phasen des Nicht-REM-Schlafs einleitet und für den natürlichen Schlafzyklus essenziell ist.
Wie verhält sich Adenosin zu Koffein?
Koffein gilt als Adenosinblocker.1 Koffein heftet sich in ähnlicher Weise an die gleichen Rezeptoren an, mit denen normalerweise Adenosin interagieren würde. Dies wiederum verhindert die Schläfrigkeit, die bei einem Anstieg des Adenosinspiegels im Körper auftritt.2 Koffein, das in Getränken wie Kaffee und sogar in einigen Lebensmitteln enthalten ist, vermittelt ein Gefühl von Wachsamkeit und Aufgewecktheit. Sobald der Koffeingehalt nachlässt, setzt das Adenosin wieder ein und bewirkt einen Rückgang der neuronalen Aktivität im Gehirn und eine entsprechende Schläfrigkeit.
Wie wirken sich Koffein und Adenosin auf deinen Schlaf aus?
Der Drang, jeden Morgen eine Tasse Kaffee zu trinken, ist typisch, denn viele Menschen sind nach dem Schlafen müde. Diese Müdigkeit kann auf einen sehr hohen Adenosinspiegel während des Wachseins zurückgeführt werden, der während des normalen Schlafzyklus nicht vollständig abgebaut wird. Die Anhäufung von Adenosin im Körper hängt mit der Menge an Koffein zusammen, die im Laufe des Tages aufgenommen wird. Durch das Trinken von Getränken mit hohem Koffeingehalt baut der Körper eine übermäßige Menge an Adenosin auf. Dieser Überschuss wird oftmals im Schlaf nicht vollständig aus dem Körper gespült. Der Überschuss an Adenosin trägt daher zur morgendlichen Müdigkeit bei, unter der viele Menschen leiden. Diese bewirkt, dass Menschen mehr Koffein zu sich nehmen. Und so beginnt der Kreislauf von Neuem. Bloß ist es vielmehr ein Teufelskreis, der zu schlechterem Schlaf und Müdigkeit am Tag führt.
Koffein und gesunder Schlaf
Aufgrund dieser Reaktion kann zu viel Koffein, insbesondere über längere Zeiträume, zu einem gestörten Schlafzyklus führen. Experten empfehlen, Koffein vor dem Schlafengehen oder am späten Abend zu meiden, da es die natürliche Wirkung von Adenosin blockiert. Ein Koffeinschub zu später Stunde kann den Körper dazu zwingen, wach zu bleiben, obwohl er eigentlich abschalten sollte. Um dies zu vermeiden, empfehlen Mediziner, den Koffeinkonsum nach 14 Uhr einzustellen und pro Tag nicht mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee zu sich zu nehmen. Sollte der Verzicht schwer fallen, ermutigen wir alle, sich von einem Arzt oder Mediziner zu diesem Thema beraten zu lassen und einen Mittelweg zwischen gutem Schlaf und dem so geliebten doppelten Espresso zu finden.
Schlaf gut!
1Daly, J. W., Shi, D., Nikodijevic, O., & Jacobson, K. A. The role of adenosine receptors in the central action of caffeine. Pharmacopsychoecologia. 1994;7(2), 201–213. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4373791/
2 Bjorness, T. E., & Greene, R. W. Adenosine and sleep. Current neuropharmacology. 2009;7(3), 238–245. https://doi.org/10.2174/157015909789152182