Was sollte ich über Koffein wissen?
Koffein ist in der heutigen schnelllebigen Zeit weit verbreitet. Wir alle genießen die Energieschübe, die es uns an einem langen Tag verleiht, aber wie viel Koffein sollten wir täglich zu uns nehmen? In diesem Artikel erfährst du, wie sich Koffein auf den Schlaf auswirkt, welche Beschränkungen du deinem Koffeinkonsum auferlegen solltest und welche alltäglichen Lebensmittel und Getränke nennenswerte Mengen an Koffein enthalten.
Koffein und Schlaf
Wusstest du, dass das Koffein in deinem morgendlichen Kaffee, Tee oder Energydrink in weniger als einer Stunde in deinen Blutkreislauf gelangt? Noch überraschender ist die Halbwertszeit von Koffein: Es bleibt bis zu sechs Stunden im Blutkreislauf. Als Stimulans beeinflusst Koffein die Art und Weise, wie unser Schlaf-Wach-Zyklus funktioniert. Es verursacht so viele Schlafprobleme, dass es sich lohnt zu wissen, wie viel Koffein man zu sich nehmen und wann man es zu sich nehmen sollte, um eine optimale nächtliche Erholung zu erreichen.
Gesundheitliche Bedenken bei Koffein
Koffein in Maßen ist zwar in Ordnung, aber mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag können zu leichten bis schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Zu diesen Nebenwirkungen gehören Migräne, Schlaflosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Unruhe, Magenverstimmung, schneller Herzschlag und Muskelzittern. Eine weitere offensichtliche Auswirkung von Koffein ist zu wenig Schlaf. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass „der Einsatz von Koffein zur Bekämpfung von Schlafmangel einen unerwünschten Kreislauf schaffen kann“. Ein hoher Koffeinkonsum führt dazu, dass man regelmäßig Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen hat. Koffein kann verhindern, dass du den Tiefschlaf bekommst, der für deine körperliche und geistige Gesundheit wichtig ist. Eine in Science Translational Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass „Koffein die innere Uhr der Probanden um 40 Minuten verzögert – eine Verschiebung, die etwa halb so lang ist wie helles Licht, ein Reiz, der bekanntermaßen die zirkadiane Phase deutlich verlängert“. Aus diesen Informationen wird deutlich, wie wichtig es ist, sich über den Koffeinkonsum zu informieren.
Tägliche Koffeinzufuhr
Die Experten der Mayo Clinic empfehlen für gesunde Erwachsene höchstens 400 mg Koffein pro Tag. Das entspricht 4 Tassen Kaffee oder 10 Dosen Limonade. Wenn du über diesem Bereich liegst, solltest du deinen Konsum einschränken, um deine Schlafqualität zu verbessern und gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit übermäßigem Koffeinkonsum zu vermeiden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Tageszeit, zu der du Koffein konsumierst. Die beste Zeit, um koffeinhaltige Getränke einzunehmen, ist vom Aufwachen bis 14 Uhr. Ein Koffeinkonsum nach diesem Zeitraum birgt das Risiko einer Schlafstörung.
Koffeingehalt in deinen Lieblingsgetränken
Bei den meisten Lebensmitteln und Getränken ist der Koffeingehalt pro Portion nicht angegeben. Wir haben daher eine Liste mit Durchschnittswerten der gängigsten koffeinhaltigen Getränke und einiger überraschender Produkte mit unterschiedlichen Koffeingehalten zusammengestellt.
Kaffee
225 ml gebrühter Kaffee enthalten zwischen 95 und 165 mg Koffein. Ausschlaggebend ist dabei die Röstung. Eine helle Röstung enthält mehr Koffein, während die „stärkere“ dunkle Röstung (z. B. eine französische Röstung) weniger Koffein enthält. Wenn du gern Espresso trinkst, liegt deine Koffeinaufnahme pro Portion bei 47 bis 64 mg.
Tee
225 ml aufgebrühter Tee enthalten weniger Koffein als eine durchschnittliche Tasse Kaffee. 25 bis 48 mg pro Portion sind es bei schwarzem Tee, 25 bis 29 mg bei grünem Tee. Der durchschnittliche Eistee in Flaschen enthält zwischen 5 und 40 mg.
Softdrinks
Softdrinks enthalten viel Zucker und Koffein. Sie sind voller Stimulanzien und leerer Kalorien und sollten im Allgemeinen vermieden werden. Traditionelle Geschmacksrichtungen wie Cola und Orange enthalten zwischen 24 und 46 mg Koffein pro 225 ml.
Energydrinks
Gesundheitsexperten sind zwar immer noch unschlüssig, was Energydrinks angeht, aber wenn man sie für einen Energieschub nutzt, kann man mit 27 bis 164 mg Koffein pro 225 ml rechnen. Die kleinen „Shots“, die etwa 30 Gramm wiegen, enthalten 40 bis 100 mg. Koffein ist auch in unerwarteten Lebensmitteln und Getränken zu finden. Schokolade enthält zum Beispiel etwa 45 mg Koffein pro 40-g-Portion. Verschiedene Schmerzmittel, Nahrungsergänzungsmittel, isotonische Getränke und Proteinriegel enthalten sogar unterschiedliche Mengen. Es kann schwierig sein, alle Quellen und Mengen von Koffein in der täglichen Ernährung zu berücksichtigen, aber es ist ein entscheidender Schritt zu einem besseren Schlaf. Wenn du nicht bereit bist, Koffein aus deinem Leben zu verbannen, solltest du darauf achten, dass du es zu den richtigen Tageszeiten und in sicheren Mengen konsumierst. Die beiden wichtigsten Tipps, die du dir merken solltest, sind das Begrenzen der Koffeinaufnahme auf 300 mg pro Tag und das Beenden der Aufnahme nach 14 Uhr. Es gibt also noch Hoffnung für diejenigen unter uns, die ihren Morgenkaffee lieben, vorausgesetzt, sie halten sich an diese Richtlinien.
„Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro“, Science Translational Medicine.http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146