Warum wache ich immer wieder um 3 Uhr auf?
Du ziehst deinen Pyjama an, kriechst unter die Decke und schläfst ein. Doch um 3 Uhr nachts wachst du plötzlich wieder auf und kannst nicht mehr einschlafen. Woran liegt das?
Das Durchlaufen der Schlafphasen
Während du schläfst, durchläuft dein Körper verschiedene Schlafphasen. Der Zyklus beginnt, wenn du dich schläfrig fühlst und deine Muskeln sich entspannen. Dies bezeichnet man als Übergang zum Leichtschlaf. Es folgt der Leichtschlaf. In dieser Phase ist dein Schlaf noch anfällig für Unterbrechungen. Der nächste Schritt ist die Phase Tiefschlaf, wenn dein Herzschlag und deine Atmung sich verlangsamen. Tiefschlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit, da der Körper in dieser Phase, die meiste Zeit damit verbringt, sich physisch zu reparieren. Während des Tiefschlafs ist es schwieriger, aufgeweckt zu werden, im Vergleich zu den anderen Schlafphasen. In der REM-Phase (Rapid Eye Movement) des Schlafes ist dein Gehirn am aktivsten. Im REM-Schlaf träumen wir, und es ist das Stadium des Schlafes, das beim Lernen und Erinnern hilft. Typischerweise tritt die REM-Phase zum ersten Mal etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Die Länge der Phasen ist nachts unterschiedlich. Es ist unwahrscheinlicher als früher in der Nacht, dass du dich um 3 Uhr im Tiefschlaf befindest.
Wichtig zu wissen ist auch, dass es natürlich ist, dass dein Körper kurze Wachphasen während des Zyklus der verschiedenen Schlafphasen erlebt. Zu bemerken, dass du während der Nacht aufgewacht bist, kommt häufig vor. Manche Menschen machen sich jedoch Sorgen, dass sie zu oft aufwachen, oder sind besorgt darüber, dass sie Probleme beim Wiedereinschlafen haben, wenn sie mitten in der Nacht oder zu früh am Morgen aufgewacht sind.
Gründe, warum du um 3 Uhr morgens aufwachen könntest
Ein Grund, warum du um 3 Uhr morgens aufwachen könntest, ist, dass dein Schlaf während des Leichtschlafs unterbrochen wird. Es könnte sein, dass dein Schlafzyklus zufällig jede Nacht gegen 3 Uhr in diese Schlafphase eintritt, und dass etwas, das dich in anderen Schlafphasen nicht gestört hat, dich während des Leichtschlafs stört. Lichter und Geräusche sind zwei bekannte Übeltäter. Um dieses Problem zu bekämpfen, nimm Anpassungen in deinem Schlafzimmer vor oder verwende zum Beispiel Schlafmasken oder Einschlafhilfen, die weißes Rauschen erzeugen.
Viele Menschen wachen aus dem Schlaf auf, um auf die Toilette zu gehen. Das ist nicht ungewöhnlich, besonders wenn du kurz vor der Schlafenszeit noch etwas trinkst. Versuche deine Flüssigkeitsaufnahme in den Stunden vor dem Schlafengehen zu überwachen, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Aber achte darauf, dass du tagsüber ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wenn du das Gefühl hast, dass deine nächtlichen Toilettengänge möglicherweise auf eine zugrunde liegende medizinische Ursache zurückzuführen sind, sprich unbedingt mit deinem Arzt.
Angstzustände, Depression, Schmerzen, Menopause, Stress und Medikamente sind nur ein paar Beispiele für Probleme, die deinen Schlaf stören könnten. Wenn dich diese Faktoren daran hindern, gut zu schlafen, ist es ratsam, mit deinem Arzt darüber zu sprechen. Außerdem solltest du wissen, dass sich unser Schlaf mit zunehmendem Alter verändert, was häufigeres Aufwachen in der Nacht zur Folge hat – stärker als noch in unserer Jugend.
So verhinderst du, dass du um 3 Uhr aufwachst
Wie sieht dein Schlafrhythmus aus? Konsequent oder unregelmäßig? Machst du tagsüber ein Nickerchen, anstatt dir genügend Zeit zu nehmen, um nachts sieben oder acht Stunden Schlaf zu bekommen? Einer der besten Wege, wie man seinen Schlaf verbessern kann, ist, jeden Tag die gleiche Schlafenszeit und Aufwachzeit einzuhalten. Der Körper liebt Routine, also versuche, einen Zeitplan für eine gute Nachtruhe zu erstellen, und setze Prioritäten. Mal sehen, ob es dir dabei hilft, häufiger durchzuschlafen.
Eine Routine vor der Schlafenszeit kann ebenfalls dazu beitragen, gesunden Schlaf zu unterstützen. Zum Beispiel könnte dies ein abendliches Ritual mit einem warmen Bad gefolgt von sanften Dehnübungen sein. Finde heraus, was für dich funktioniert. Weitere Tipps für guten Schlaf lauten: morgens Sport treiben, nach 14 Uhr auf Koffein verzichten, die Bildschirmzeit am Abend begrenzen und in den Stunden vor der Schlafenszeit auf große Mahlzeiten und Alkohol verzichten.
Was ist, wenn du trotzdem aufwachst und danach nicht wieder einschlafen kannst? Wenn du dich nicht entspannen und innerhalb von etwa 20 Minuten wieder einschlafen kannst, stehe auf, damit du das Wachsein nicht mit dem Bett assoziierst. Dein Bett sollte für Ruhe und Schlaf stehen. Gehe an einen anderen bequemen Ort in deinem Zuhause und absolviere eine einfache Tätigkeit, die für dich beruhigend ist. Widerstehe dem Drang, E-Mails zu checken oder irgendetwas anderes zu tun, das dein Gehirn aktiviert. Sobald du dich schläfrig und müde fühlst, geh zurück ins Bett.
Sollte ich einen Schlafexperten aufsuchen?
Anhaltend schlechter und unzureichender Schlaf kann sich negativ auf deine Gesundheit und Lebensqualität auswirken. Wenn du dir deshalb Sorgen machst, frage deinen Arzt um Rat und lasse prüfen, ob ein medizinisches Problem deinen Schlaf beeinträchtigt. Es gibt viele Hilfsmittel für Schlaf und Produkte, die auf allgemeine oder spezifische Schlafprobleme abzielen. Beachte jedoch, dass es keinen Ansatz gibt, der für alle Menschen geeignet ist. Achte auf deinen Körper, notiere dir, was am Vortag passiert ist, wenn du Probleme beim Schlafen hattest, und konsultiere bei Bedarf einen Fachmann. Aufzustehen, um einen Schluck Wasser zu trinken oder auf die Toilette zu gehen, ist normal, aber wenn du öfter aufwachst als dir lieb ist, suche die Hilfe eines Experten, der dir Tipps geben kann.
Wenn du deinen Schlaf optimieren möchtest, ist ein erster Schritt die kontinuierliche Nutzung der Dein Schlaf. Dein Tag. App. Sie zeigt dir genaue Analysen jeder Nacht, inklusive der Wachphasen und bietet die auch die Möglichkeit ein Tagebuch zu führen.
Schlaf gut!