So stehst du früher auf: Tipps und Vorteile
Mit Sicherheit kennst du die Redewendung „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ oder „Mit dem ersten Hahnenschrei aufstehen“. Mit anderen Worten: Es kann durchaus Vorteile haben, in aller Herrgottsfrühe wach zu werden. Aber was ist mit denjenigen unter uns, die im Gegensatz zu den Frühaufstehern (Lerchen) lieber später aufwachen und später schlafen gehen – die Eulen? Diese Tendenz und Vorliebe, zu einer bestimmten Tageszeit optimal zu funktionieren, wird als Chronotyp bezeichnet. Obwohl du vielleicht nur von Lerchen und Eulen gehört hast, kann es tatsächlich mehr als zwei Chronotypen geben. Russische Forscher der RUDN-Universität in Moskau gaben sogar an, bis zu sechs verschiedene Chronotypen identifiziert zu haben. Zusätzlich zu den Morgen- und Abendtypen wurden hochaktive Typen, mäßig aktive Typen, Tagesmüdigkeitstypen und Tagestypen ermittelt.1
Die berüchtigten 4-Uhr-morgens-Aufsteher – trotzen sie den Genen?
Eine Reihe von CEOs und Personen in Führungspositionen haben sogar die Vorteile von „extremen“ Frühaufstehen angepriesen – sozusagen die berühmten 4-Uhr-morgens-Aufsteher. So behauptet der CEO von Apple, Tim Cook, beispielsweise, vor 4 Uhr morgens aufzustehen. Der CEO von Fiat Chrysler, Sergio Marchionne, wacht um 3:30 Uhr auf und der ehemalige US-Präsident Donald Trump behauptete einmal, um 5 Uhr morgens aufzustehen, obwohl er bis dahin nur vier bis fünf Stunden geschlafen hat. Schon Benjamin Franklin hat einmal gesagt: „Früh zu Bett und früh aufstehen macht den Menschen gesund, reich und klug.“ Dabei vergisst man schnell, dass die meisten Menschen biologisch nicht darauf vorbereitet sind, so früh aufzuwachen. Dein Chronotyp wird tatsächlich stark von deiner genetischen Veranlagung beeinflusst. Eine Studie des Genetikunternehmens 23andMe, die in der Zeitschrift Nature Communications veröffentlicht wurde, identifizierte 15 genetische Varianten, die die Wahrscheinlichkeit, ein Morgenmensch zu sein, um fünf bis 25 Prozent erhöhten. Alter und Geschlecht hatten einen erheblichen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit, ein Frühaufsteher zu sein: 48% der Frauen waren eher Frühaufsteher, dagegen aber nur 39% der Männer. Ältere Erwachsene waren auch eher Frühaufsteher; 63% der über 60-Jährigen standen eher früh auf, verglichen mit nur 24% der unter 30-Jährigen.2
Wie selten sind Frühaufsteher?
Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift SLEEP veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Prävalenz einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung – die durch einen deutlich früheren als gesellschaftlich üblichen Schlafrhythmus gekennzeichnet ist – vorsichtig geschätzt bei weniger als 1% der Menschen liegt (der Studie zufolge bei einem von 300 Patienten).3 Es ist wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, dass Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung wahrscheinlich immer noch die empfohlene Menge an Schlaf pro Nacht bekommen. Sie gehen zwischen 18 und 21 Uhr zu Bett und wachen morgens zwischen 2 und 5 Uhr auf. Die berühmten „4-Uhr-Aufsteher“ gehören statistisch gesehen höchstwahrscheinlich nicht zu den 0,3% der Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung. Ihre frühe Wachzeit kann daher ihre Fähigkeit einschränken, die empfohlene Mindestschlafdauer von sieben Stunden pro Nacht zu erreichen.
Sollte ich extrem früh aufstehen?
Die meisten Menschen haben einen „mittleren“ Chronotyp – sie funktionieren am besten, wenn sie nicht zu spät einschlafen oder zu früh aufwachen. Wenn du den Gedanken hast, du müsstest unbedingt um 5 Uhr morgens aufstehen, um produktiv zu sein, solltest du diesen schnell fallen lassen. Auch wenn der typische Arbeitstag von 9 bis 17 Uhr Frühaufsteher begünstigt, solltest du dich auf deinen natürlichen Chronotyp einstellen und nach flexiblen Arbeitsmodellen suchen, die dir helfen, das Beste aus deinem Tag herauszuholen.
Für viele von uns kann das Aufwachen um 4 Uhr morgens eine Qual sein. Jedes wichtige Organ im Körper hat seinen eigenen Biorhythmus, und eine Verschiebung um zwei oder mehr Stunden kann seine Funktionsweise stark beeinträchtigen und sogar eine Art permanenten Jetlag verursachen. Wenn zu dieser Verschiebung eine Verkürzung der Gesamtschlafzeit kommt, die sich aus der Erzwingung einer unnatürlichen Wachzeit ergeben kann, könntest du dich plötzlich in einem Albtraum wiederfinden! Für andere ist das frühe Aufstehen ein guter Start in den Tag, der es ihnen ermöglicht, Höchstleistungen zu bringen. Dennoch hängt die ideale Aufwachzeit und Schlafenszeit von deinem individuellen Chronotyp, Alter, Geschlecht und sogar deinen Vorlieben ab.
Tipps für frühes Aufwachen
Wenn du weiter daran festhältst, früher als gewöhnlich aufzuwachen, setze dir realistische Ziele und beginne damit, deine Schlafenszeit und Aufwachzeit schrittweise zu ändern. Wenn du zum Beispiel daran gewöhnt bist, um 8 Uhr morgens aufzuwachen, stelle den Wecker 15 Minuten früher als gewöhnlich, auf 7:45 Uhr. Du kannst auch deine Schlafenszeit weiter verschieben. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du deinen Wecker um weitere 15 Minuten vorverlegen, bis du deine gewünschte Wachzeit erreicht hast. Wenn du jedoch im Laufe des Tages einen starken Einbruch deiner Produktivität oder Stimmung verspürst, solltest du auf deinen Chronotyp hören und dich nicht scheuen, zu deinem ursprünglichen Zeitplan zurückzukehren.
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Schlaf gut!
1 Putilov AA, Sveshnikov DS, Puchkova AN, Dorokhov AB, Bakaeva ZB, Yakunina EB, Starshinov YP, Torshin VI, Alipov NN, Sergeeva OV, Trutneva, EA, Lapkin MM, Lopatskaya ZN, Budkevich RO, Budkevich, EV, Dyakovich MP, Donskaya OG, Plusnin JM, Delwiche B, Colomb C, Neu D, Mairesse O (2021). Single-Item Chronotyping (SIC), a method to self-assess diurnal types by using 6 simple charts. Personality and Individual Differences. Volume 168, Jan 1, 110353. https://doi.org/10.1016/j.paid.2020.110353
2 Hu Y, Shmygelska A, Tran D et al (2016). GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person. Nature Communications. 7, 10448. https://doi.org/10.1038/ncomms10448
3 Curtis BJ, Ashbrook LH, Young T, Finn LA, Fu Y-H, Ptáček LJ, Jones CR (2019). Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep–wake phase disorder in a sleep clinic population. Sleep. Volume 42, Issue 10, zsz148, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz148