Schlafen wie ein Schlafforscher: So meisterst du einen Transatlantikflug und Jetlag
Transatlantische Reisen können sowohl körperlich als auch geistig anstrengend sein. Wenn du schon einmal einen Langstreckenflug unternommen hast, kommt dir das vielleicht bekannt vor: Du hoffst, dass dein Gepäck nicht zu schwer ist, du musst dich mit dem Check-in und der Sicherheitskontrolle rumschlagen und sitzt stundenlang auf engstem Raum, bis du dein endgültiges Ziel erreicht hast. Durch die Zeitverschiebung können dich dann auch noch Schlafprobleme und Tagesmüdigkeit, Magen- und Verdauungsbeschwerden einholen und du fühlst dich generell unwohl. Dies sind einige der häufigsten Symptome des Jetlags. Der Jetlag ist der Preis, den man zahlt, wenn man durch zwei oder mehr Zeitzonen fliegt.
In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, warum Langstreckenflüge häufig Jetlag verursachen, ob Flüge in den Osten oder Westen besser für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus sind, und wir gehen auf ein paar ideale Schritte– während und nach deiner Reise – ein, mit denen du den Jetlag vermeidest und am Zielort direkt fit bist. Und das Beste: Für diese Tipps braucht es kein First-Class-Ticket!
Warum beeinflussen Transatlantikflüge unseren Schlaf negativ?
Der Jetlag ist eine vorübergehende Störung des Biorhythmus, die eintritt, wenn deine innere Uhr (auch als Biorhythmus bekannt) nicht mit der Ortszeit am Zielort übereinstimmt. Der Biorhythmus spiegelt normalerweise den Tageslichtzyklus wider und folgt einem 24-Stunden-Rhythmus, damit sichergestellt wird, dass wichtige Köperfunktionen und -prozesse während des Tages und der Nacht ablaufen. Einer der bekanntesten natürlichen Zeitgeber ist der Schlaf-Wach-Zyklus, der oft am stärksten unter dem Jetlag leidet. Nach dem Wechsel in eine andere Zeitzone kann die Hormonausschüttung im Körper bei der Umstellung auf einen anderen 24-Stunden-Rhythmus vorübergehend gestört sein. Umso mehr Zeitzonen auf der Reise durchquert werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Jetlag richtig zuschlägt.
Die Symptome sind allgemein dann am ausgeprägtesten, wenn drei oder mehr Zeitzonen durchquert werden. Jedoch leidet nicht jeder, der einen Langstrecken-Transatlantikflug unternimmt und dabei mehrere Zeitzonen durchquert, an einem Jetlag. Es gibt einige körperliche Faktoren, die das Ausmaß des Jetlags beeinflussen können. Eine Studie ergab, dass die Regulierung des Sauerstoffniveaus bei Tieren den Jetlag schneller lindern kann.1 Menschen verfügen leider noch nicht über diese Eigenschaft. Eine weitere im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass das Alter einen entscheidenden Einfluss auf den Jetlag haben kann. Unter den Sportlern, Trainern und Akademikern, die an einer Konferenz teilnahmen, waren die jüngeren weniger stark vom Jetlag und von Müdigkeit betroffen.2 Es müssen weitere Studien zur Ermittlung anderer potenzieller Risikofaktoren für einen Jetlag durchgeführt werden – hierzu zählen Stress, bestehende Schlafstörungen und der Konsum von Alkohol und Koffein während des Fluges.
Wirkt sich eine Reiserichtung stärker negativ auf unseren Schlaf aus?
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Jetlag stärker ausgeprägt ist, wenn man von Westen nach Osten anstatt von Osten nach Westen reist.3 Die Tage werden länger, wenn man gen Osten reist, und kürzer, wenn man gen Westen reist. Wenn man nach Osten reist, hat der Biorhythmus weniger Zeit, um sich auf die Zeit am Zielort einzustellen. Eine Flugroute, die häufig zu Jetlag führt, ist beispielsweise der Rückflug von Amerika nach Deutschland. Angenommen du landest um 10 Uhr morgens, dann geht dein Gehirn aber davon aus, dass Schlafenszeit ist (abhängig von der Zeitverschiebung bist du entweder kurz vor dem Einschlafen oder schon dabei zu schlafen).
Je länger der Flug, desto stärker können die Auswirkungen sein, da diverse Zeitzonen durchquert werden. Die Olympischen Spiele als weltweites Großereignis sorgen beispielsweise bei vielen Menschen häufig für Jetlag. Die Athleten, die aus Westeuropa zu den Olympischen Spielen 2020 nach Tokio reisten, mussten eine Zeitverschiebung von sechs bis acht Stunden verschmerzen. Bei Ausdauersportlern kann es aufgrund des Jetlags zu negativen Auswirkungen kommen, u. a. zu Krankheit, Müdigkeit, verminderter Erholungsfähigkeit und mangelnder Vorbereitung.4
Lässt sich der Jetlag vermeiden oder abschwächen?
Wähle dein Flugzeug mit Bedacht
Fluggesellschaften wissen, dass der Jetlag ein Plagegeist für Passagiere ist. Unternehmen wie Airbus und Boeing haben kürzlich neue Technologien getestet, die den Jetlag abschwächen oder sogar schon vor der Landung ganz verhindern sollen. Airbus hat gerade erst über 15 Milliarden Dollar in die Entwicklung des neuen A350 XWB investiert. Dieses Flugzeug ist nicht nur leichter, kraftstoffsparender und aerodynamischer, sondern verfügt auch über einige der fortschrittlichsten Beleuchtungslösungen zur Steuerung des Biorhythmus. Während des gesamten Fluges wechselt das Oberlicht des A350 die Farbtemperatur und -sättigung, um den natürlichen Wechsel des Sonnenlichts von Sonnenaufgang bis -untergang nachzuahmen.
Der 787 Dreamliner von Boeing ist ebenfalls mit Technologien ausgerüstet, die den Jetlag im Zaum halten sollen. Der Boeing Dreamliner ist neben einem speziellen LED-Beleuchtungssystem mit einem verbesserten Luftfilter- und Drucksystem ausgestattet, das die Luftfeuchtigkeit in der gesamten Kabine angenehm erhöht. Nach Angaben von United Airlines sorgen diese speziellen Vorrichtungen dafür, dass die Passagiere bei Ankunft weniger müde sind und den Jetlag häufig weniger stark wahrnehmen. Hierzu gibt es unseren Informationen nach allerdings noch keine Studien. Eine mögliche Lösung, um den Jetlag zu bezwingen, ist, bei deiner Flugroute darauf zu achten, dass neuere Flugzeuge von Boeing und Airbus wie der Dreamliner oder der A350 XWB eingesetzt werden.
Es gibt zum Glück auch eine Vielzahl anderer Methoden, mit denen du den Jetlag vermeiden oder abschwächen kannst, wenn du nicht mit diesen Flugzeugen fliegen kannst.
Die Bedeutung von Licht zur richtigen Zeit
Licht ist nach wie vor der Umweltreiz, der unseren Biorhythmus am stärksten beeinflusst. Du kannst den Jetlag abschwächen, indem du die Kraft des Lichts nutzt und es entweder zur richtigen Zeit (bereits vor dem Einschlafen) abschirmst oder dich ihm zur richtigen Zeit (kurz nach dem Aufwachen) aussetzt. Mit Blaulichtfiltern wie bei Blaulicht-Brillen kann überschüssiges Licht abgeschirmt und der Biorhythmus in die nächste Phase versetzt (nach hinten verschoben) werden. Obwohl der passende Einsatz von Sonnenlicht die größte Wirkung auf den Biorhythmus hat, kannst du deinen Biorhythmus mit Lichttherapie-Brillen mit künstlichem Licht auch nach dem Aufwachen unterstützen und so die Auswirkungen des Jetlags reduzieren. Ein gut getaktetes Freilufttraining nach Ankunft kann dir ebenfalls dabei helfen, deinen Biorhythmus wieder in Einklang zu bringen. Wenn du planst, wann du dich vor, während und nach dem Flug Licht aussetzt, kannst du das Durcheinanderbringen deines Biorhythmus verringern.
Einnahme von Melatonin
Zusätzlich zur taktisch geplanten Lichtexposition gilt die Einnahme von Melatonin heute als gemeinhin akzeptierte Unterstützung des Jetlags. Besprich vor der Einnahme von Melatonin die optimale Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme vor und während des Fluges mit deinem Arzt.
Allgemein gilt, dass Melatonin zur örtlichen Schlafenszeit eingenommen werden sollte, wenn du in Richtung Osten geflogen bist, um deinen Biorhythmus in die nächste Phase zu versetzen (nach hinten zu verschieben). Wenn du deinen Biorhythmus nach vorne verschieben möchtest, solltest du Melatonin am Morgen zu dir nehmen.
Tipps vor dem Flug
Plane und baue vor deiner Reise gezielt Puffer in deinen Zeitplan ein, damit sich dein Biorhythmus wieder einpendeln kann. Untersuchungen zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit eines Jetlags bei Reisen in Richtung Osten geringer ist, wenn man am Nachmittag ankommt.5 Genügend Schlaf vor der Reise kann dabei helfen, dass du dich bei Ankunft nicht erschöpft fühlst. Wenn du unausgeschlafen bist, könntest du in die Versuchung kommen, ein Nickerchen, das dann zu einem längeren Schläfchen wird, zum falschen Zeitpunkt einzulegen und so deinen Schlaf-Wach-Zyklus noch mehr durcheinander zu bringen. Der Konsum von Alkohol und Koffein während des Fluges kann ebenfalls zu deiner Müdigkeit beitragen, da beide den Tiefschlaf hemmen können. Die Symptome des Jetlags lassen bei den meisten Menschen glücklicherweise nach, nachdem sie sich ein paar Tage lang an ihren neuen Zeitplan gewöhnt haben.
Wenn du diese praktischen Tipps befolgst, steht dir nichts mehr im Weg, um wie ein Schlafforscher zu schlafen und das Beste aus deiner Reise zu machen!
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Schlaf gut!
1 Adamovich Y, Ladeuix B, Golik M, Koeners MP, Asher G.
Rhythmic Oxygen Levels Reset Circadian Clocks through HIF1α. Cell Metabolism. 2017: Volume 25, Issue 1; 93-101.
2 Waterhouse J, Edwards B, Nevill A, et al. Identifying some determinants of “jet lag” and its symptoms: a study of athletes and other travelers. British Journal of Sports Medicine. 2002;36:54-60. https://bjsm.bmj.com/content/36/1/54.short
3 Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, Chamberlain K. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights. BMJ. 1989;298(6675):705-707. doi:10.1136/bmj.298.6675.705
4 Stevens CJ, Thornton HR, Fowler PM, Esh C, Taylor L. Long-Haul Northeast Travel Disrupts Sleep and Induces Perceived Fatigue in Endurance Athletes. Frontiers in Physiology. 2018:Vol9. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2018.01826
5 Sack RL, Auckley D, Auger RR, Carskadon MA, Wright KP Jr, Vitiello MV, Zhdanova IV; American Academy of Sleep Medicine. Circadian rhythm sleep disorders: part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep. 2007 Nov;30(11):1460-83. doi: 10.1093/sleep/30.11.1460. PMID: 18041480; PMCID: PMC2082105.