Progressive Muskelentspannung für einen schnelleren Schlaf
Wie sieht ein guter Start in den Tag für dich aus? Gehst du es lieber gemütlich an und lässt dir Zeit, um aus dem Bett zu kommen oder springst du beim Klingeln des Weckers aus dem Bett und betätigst dich sportlich, um in Schwung zu kommen? Wenn du eher aktiv unterwegs bist, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich! Mithilfe der progressiven Muskelentspannung kannst du schneller einschlafen, indem du deine Muskeln nach einem langen, anstrengenden Tag entspannst.
Was ist progressive Muskelentspannung?
- Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode, bei der die wichtigsten Muskelgruppen systematisch angespannt und anschließend entspannt werden. Die Idee ist, einen Wasserfall-Effekt im gesamten skelettmuskulären System zu erzeugen, bei dem sich die Hauptmuskelgruppen zusammenziehen und dann wieder entspannen. Dies kann dem Geist helfen, sich auf eine bestimmte Tätigkeit zu konzentrieren, während Milchsäure und Muskelverspannungen abgebaut werden können.
- Schritt 1. Atme tief ein und spanne eine Muskelgruppe an. Beginne am unteren Ende deines Körpers mit deinen Füßen und arbeite dich dann über die Waden zu den Oberschenkeln hoch.
- Schritt 2. Spanne die Muskeln fünf bis zehn Sekunden lang an, atme anschließend aus und entspanne die Muskeln.
- Schritt 3. Gehe nun zur Körpermitte über, also zu deinem Gesäß und Bauch.
- Schritt 4. Danach sind Arme, Hände, Brust, Schultern, Nacken und schließlich das Gesicht dran. Konzentriere dich auf Verspannungen, z. B. auf einen verspannten Kiefer oder verspannte Schultern.
Wichtig ist, während dieser Übungen tief ein- und auszuatmen. Du kannst dich auch auf ruhige und entspannende Bilder konzentrieren, wie einen Sonnenuntergang, das Meeresrauschen oder eine blühende Wiese. Worauf auch immer du Lust hast! Fest steht, dass die progressive Muskelentspannung dabei hilft, sich besser zu entspannen und schneller in einen gesunden Schlaf zu finden.1
Die Atmung wird hierbei idealerweise an die Übungen angepasst, ohne sich dabei zu überanstrengen. Der gesamte Prozess sollte ruhig, bedacht und meditativ sein und Schritt für Schritt durchgeführt werden, damit du deinen Körper und Geist vollständig zur Ruhe kommen lassen kannst. Probiere es aus und messe anschließend deinen Schlaf mit der Dein Schlaf. Dein Tag. App, um herauszufinden, ob du dank der progressiven Muskelentspannung besser geschlafen hast.
Schlaf gut!
1 InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. 2008 Aug 18 [Updated 2017 Mar 9]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/