20 Tipps, damit deine Kinder (und du) in jedem Alter besser schlafen
Zeit als Familie bedeutet gemeinsame Abenteuer und viele unvergessliche Momente – aber leider auch manchmal Schlafmangel für die Eltern. Werdende Mütter kann schlechter Schlaf sogar bereits in der Schwangerschaft plagen. Laut einer Studie zum Schlafverhalten und zur Müdigkeit von frischgebackenen Eltern änderten sich die Schlafgewohnheiten von Müttern und Vätern bereits in den letzten Monaten der Schwangerschaft „erheblich“.1 Eltern müssen aber natürlich nicht 18 Jahre ohne Schlaf auskommen. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die deinem Kind in jedem Alter dabei helfen sollen, gut zu schlafen2, damit auch du gut schläfst.
Tipps zum Schlafen in der Schwangerschaft
Während einer Schwangerschaft können die verschiedensten Schlafprobleme auftreten – so wirst du diese Probleme los:
- Wenn das Schlafen auf dem Rücken für dich schmerzhaft ist, probiere verschiedene Positionen aus, bis du die Position findest, mit der du und dein Baby zufrieden sind.
- Wenn dir das Atmen Probleme bereitet, lege mehrere Kissen unter deinen Kopf, damit er höher liegt.
- Wenn du nachts oft zur Toilette musst, solltest du einige Stunden vor dem Schlafengehen kein Wasser mehr trinken und erst kurz vor dem Schlafengehen auf Toilette gehen.
- Wenn du unter Sodbrennen leidest, iss über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten und vermeide scharfe und fettige Speisen.
- Lass dir von deinem Partner Kissen, dicke Decken, Laken und andere Hilfsmittel, mit denen du dir einen gemütlichen Schlafplatz bauen kannst, in dein Schlafzimmer bringen.
Tipps, die deinem Neugeborenen oder Säugling beim Durschlafen helfen
Sobald ein Baby auf die Welt gekommen ist, scheint es für manche so zu wirken, als würden manche Babys den ganzen Tag schlafen, das ist aber nicht immer der Fall. Laut Stanford Children’s Health schlafen manche Kinder erst durch, wenn sie ein Jahr alt sind.3 Das kann bedeuten, dass du 365 Tage jedes Mal aufstehen musst, wenn dein Neugeborenes gefüttert, gewickelt oder umsorgt werden will. Wenn du deinem Baby dabei hilfst, besser zu schlafen, wirst auch du besser schlafen können. Hier findest du einige Ideen!
- Bring dein Kind ins Bett, wenn es müde, aber noch wach ist, damit es lernt, im Bett einzuschlafen.
- Füttere dein Baby direkt vor dem Schlafengehen, damit es satt ist und du zwischen den Mahlzeiten mehr Zeit zum Schlafen hast.
- Du solltest dein Baby in einem dunklen, ruhigen und angenehm kühlen Zimmer in Rückenlage schlafen legen.
- Verwende ein Babyfon, damit du dich auch entspannt zurücklehnen kannst, wenn dein Neugeborenes schläft.
- Während du dein Baby an seinen neuen Fütter- und Schlafrhythmus gewöhnst, kann du dir das Füttern mit deinem Partner teilen, denn so bekommst du selbst auch mehr Schlaf.
Tipps für Eltern mit Kleinkindern oder Vorschulkindern
Mit deiner Hilfe kann dein Kleinkind bereits im Alter von drei Jahren einen geregelten Schlafrhythmus entwickeln. Der Schlüssel für einen festen Schlafrhythmus für dich und dein Kleinkind heißt Routine. Entwickle eine feste Routine vor dem Zubettgehen, lege eine konsequente Schlafens- und Aufstehzeit fest. So lernt dein Kind, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen und aufzustehen. Da Kinder sehr lichtempfindlich sind, solltest du diese Routine verstärken, indem du sie tagsüber natürlichem Licht und abends gedämpften Licht, Nachtlichtern oder Dunkelheit aussetzt. Außerdem solltest du versuchen, die Zeit deines Kleinkindes mit elektronischen Geräten in den Stunden vor der Schlafenszeit zu reduzieren.
Tipps, die kleinen Kindern beim Schlafen helfen
Wenn dein Kind langsam selbständiger wird und eine eigene Persönlichkeit entwickelt, solltest du stets ausgeruht sein, damit du das Elternsein in vollen Zügen genießen kannst. Hier sind einige Tipps, die du und dein Kind für besseren Schlaf umsetzen könnt:
- Reduziere die Bildschirmzeit: In Anbetracht unserer schnelllebigen Zeit ist es möglicherweise schwierig, dies umzusetzen. Das Blaulicht, das von elektronischen Geräten ausgeht, und eine übermäßig lange Bildschirmzeit am Abend können es deinem Kind jedoch schwer machen, einzuschlafen. Du solltest es dazu bewegen, die Geräte am Abend wegzulegen, und du solltest es ebenfalls tun, um mit gutem Beispiel voranzugehen!
- Mach die Schlafenszeit zu etwas Besonderem: Das Schlafengehen sollte keine Strafe sein, sondern zu etwas werden, worauf sich deine Kinder freuen können.
Tipps für Eltern mit müden Teenagern
Teenager sind damit beschäftigt, ihr soziales Leben, ihre Schularbeiten und ihre außerschulischen Aktivitäten unter einen Hut zu bringen. Viele Teenager bekommen deshalb nicht die Menge an Schlaf, die sie brauchen. Obwohl du eventuell als „Böse“ oder „Uncool“ dastehen wirst, wenn du diese Tipps zur Bekämpfung von Schlafmangel bei Jugendlichen befolgst, solltest du dennoch einige dieser Ideen ausprobieren.
- Bewege deinen Teenager dazu, die Zeit mit elektronischen Geräten am Abend zu reduzieren. Wenn es nicht anders geht, sollten die Geräte mindestens eine Stunde vor der Schlafenszeit ausgeschaltet werden, oder ihr solltet eine Blaulichtfilterbrille in Betracht ziehen. Diese Brillen filtern das starke Blaulicht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird und dafür verantwortlich ist, dass sich Teenager zur Schlafenszeit möglicherweise noch zu wach fühlen.
- Lege eine Schlafenszeit fest und halte diese konsequent ein, egal wie oft du Widerstand spürst.
- Achte darauf, dass dein Kind acht Stunden schläft – auch an den Wochenenden.
- Beschränke die Aktivitäten im Kalender deines Kindes, damit es diese genießen und sich gleichzeitig um die Schularbeiten und einen gesunden Schlafzeitplan kümmern kann.
- Sei verständnisvoll, wenn dein Teenager noch nicht müde genug ist, um schlafen zu gehen. Aufgrund biologischer Veränderungen verschiebt sich der Schlafrhythmus von Teenagern auf natürliche Weise nach hinten, sodass sie später einschlafen und später aufwachen. Um diesen Veränderungen Rechnung zu tragen, solltest du dich für abendliche Aktivitäten entscheiden, bei denen sich dein Teenager vor dem Schlafengehen entspannen kann und die ihn nicht dazu verleiten, länger aufbleiben zu wollen.
- Nimm das Telefon deines Teenagers zum Schlafen aus dem Zimmer und entscheide dich stattdessen für einen herkömmlichen Wecker. Wenn dein Teenager sein Telefon nachts in seinem Zimmer haben darf, sollte es einen Blaulichtfilter besitzen und die Funktion „Nicht stören“ sollte nachts aktiviert sein.
- Gehe mit gutem Beispiel voran – lebe das vor, was du auch für dein Kind möchtest. Beherzige den eigenen Rat und gönn dir die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf!
Ob dein Kind gut schläft, bestimmt in großen Teilen, ob du gut schläfst, und umgekehrt. Du kannst gemeinsam mit deinem Kind einen aktiven und gesunden Lebensstil führen, indem du genaue Schlafenszeiten und konsequente Abendroutinen einführst, die fester Bestandteil eures Alltags werden. So kannst du deiner gesamten Familie zu besserem Schlaf verhelfen, eine bessere Stimmung ins Haus bringen und die Zeit mit deiner Familie genießen.
Schlaft gut!
1 Gay CL, Lee KA, Lee SY. Sleep patterns and fatigue in new mothers and fathers. Biol Res Nurs. 2004;5(4):311-318. doi:10.1177/1099800403262142
2 Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;15 Nov. https://doi.org/10.5664/jcsm.6288