Besser schlafen durch Bewegung? Fakten zur Wechselwirkung von Schlaf und Bewegung
Wenn du schon häufiger Probleme mit dem Einschlafen hattest, hast du sicher gemerkt, wie schnell sich deine Gedanken nur noch um deine Schlafprobleme drehen. Je länger du versuchst einzuschlafen, desto mehr fragst du dich, warum es einfach nicht klappt – was dich wiederum noch länger wach hält. Vielleicht fehlt in deinem Tagesablauf etwas, das dir hilft, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen: Bewegung! Regelmäßige, moderate Bewegung hat sich als äußerst wirksam erwiesen, wenn es darum geht, einen gesünderen Lebensstil zu führen und nachts besser zu schlafen. Weitere Vorteile für deine Schlafgesundheit und einige Tipps, wie du noch heute aktiver werden kannst, findest du im folgenden Artikel.
Warum fördert Bewegung gesunden Schlaf?
Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, den Schlaf zu verbessern, und wird von Experten als entscheidende Komponente für einen langfristig gesunden Schlaf angesehen. Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast und Bewegung nicht zu deiner täglichen Routine gehört, ist es vielleicht an der Zeit, das zu ändern. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges, moderates aerobes Training die Einschlafzeit verkürzen kann. Es hat sich auch gezeigt, dass Sport deine Zeit im Tiefschlaf bzw. im langsamwelligen Schlaf verlängert. Zunehmend wird Bewegung als eine potenziell wirksame Behandlung von Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit, angesehen. Aktivitäten, vor allem solche, die zu einer Gewichtsabnahme führen, können auch Verbesserungen bei Schlafapnoe erzielen.
Körpertemperatur und Bewegung
Die Körpertemperatur und der Schlaf-Wach-Zyklus des Gehirns scheinen eng miteinander verbunden zu sein. Wenn du also die Temperaturschwankungen deines Körpers verstehst, kannst du herausfinden, wie du mehr REM-Schlaf erhältst. Der Anstieg der Körpertemperatur während der Bewegung am späten Nachmittag, gefolgt von dem Absinken der Körpertemperatur, das mit dem Einsetzen des Schlafs einhergeht, könnte ein Grund dafür sein, dass der Schlaf bei regelmäßiger körperlicher Betätigung leichter eintritt. Bewegung löst auch Muskelverspannungen, baut Stress ab und erhöht die körpereigene Produktion von Endorphinen, was wiederum Wohlbefinden erzeugt. Dieses allgemeine Gefühl der Ruhe kann dir helfen, besser zu schlafen.
Schritte für den Einstieg
Du musst nicht sofort mit einem strengen Trainingsprogramm beginnen, sondern kannst deine Aktivität nach Belieben langsam steigern. Moderate Bewegung bedeutet in der Regel mindestens 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder eine ähnlich starke Bewegung. Glücklicherweise interpretiert der Körper viele Arten von kräftiger Bewegung als Sport, egal ob du joggst, die Treppe saugst oder mit deinem Hund spazieren gehst. Obwohl starke körperliche Betätigung kurz vor der Schlafenszeit den Schlaf beeinträchtigen kann, ist leichte körperliche Aktivität am Abend sehr hilfreich, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Vor allem sanftes Dehnen und Yoga wirken entspannend und helfen, Stress und Spannungen zu lösen. Wenn du nicht regelmäßig Sport treibst oder sicherstellen willst, dass du die richtigen Aktivitäten zur richtigen Zeit absolvierst, gibt es vier wichtige Tipps, die dir dabei helfen, einen besseren Schlaf zu finden.
Das richtige Timing zählt
Versuche, dein Training spätestens in den frühen Abendstunden zu beenden, damit sich deine Muskeln und dein Kreislauf beruhigen und auf den Schlaf vorbereiten können. Bewegung am späten Nachmittag kann sich positiv auf die Nachtruhe auswirken, aber ein Training zu kurz vor der Schlafenszeit kann den Schlaf stören. Versuche, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport zu treiben, damit dein Körper genügend Zeit hat, sich abzukühlen und zu entspannen.
Den inneren Schweinehund überwinden
Moderates aerobes Training sollte mindestens 20 bis 30 Minuten lang andauern, um den größten Nutzen für den Schlaf zu erzielen. Beispiele für gemäßigte Bewegung sind Joggen, Schwimmen, Böden putzen, Fahrradfahren, Seilspringen, Autowaschen, zügiges Gehen und das Benutzen eines Laufbands oder eines stationären Fahrrads.
Leichte körperliche Betätigung für den Abend
Leichte, nicht aerobe Aktivitäten können dir dabei helfen, dich am Ende des Tages zu entspannen und deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit für den Schlaf ist. Beispiele für leichtes Training sind Yoga, Dehnübungen, Spaziergänge in entspanntem Tempo, Atem- und Entspannungsübungen. Diese leichten Formen der körperlichen Betätigung sind ideal für den Abend.
Am Ball bleiben!
Wenn du dich regelmäßig bewegst, werden sich deine Schlafgewohnheiten mit der Zeit verbessern. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich der volle schlafbezogene Nutzen von Bewegung erst nach und nach einstellt.1 Für deine Gesundheit und deinen Schlaf solltest du ein Trainingsprogramm finden, das langfristig gut zu deinem Lebensstil passt. Wenn du zum ersten Mal Sport treibst, kannst du dich jederzeit von deinem Arzt beraten lassen, wie du am besten beginnst. Wenn du bereits regelmäßig Sport treibst, dann halte daran fest. Jede Art von Bewegung ist gut für Körper, Geist, Gesundheit und Schlaf. Wenn du dich jeden Tag ausreichend bewegst, bereitest du deinen Körper darauf vor, früh und gut einzuschlafen.
Schlaf gut!
1Baron KG, Reid KJ, Zee PC (2013). Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 9(8). https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.2930