Wie kann Schlaf den Stressabbau fördern?
Das Leben kann zeitweise stressig sein. Neben alltäglichen Faktoren wie Arbeit, Beziehungen und weitere Verpflichtungen können sich auch größere Belastungen wie der Verlust des Arbeitsplatzes, ein Umzug in eine neue Wohnung oder der Umgang mit einer Krankheit auf die Funktion des Körpers auswirken. Stress beeinflusst häufig gesunden Schlaf, was sich direkt darauf auswirkt, wie wir unser Leben gestalten. Das kann leicht in einem Teufelskreis enden, denn zu wenig Schlaf kann Stress zusätzlich verstärken.
Was hält dich wach?
Aktuelle Ergebnisse der ResMed Global Sleep Surveys ergaben, dass familiärer Druck und Verantwortlichkeiten (29 %), Arbeitsbezogene Sorgen (25 %), Ängste/Depressionen sowie finanzieller Druck (jeweils 20 %) zu den meistgenannten Gründen zählen, die Deutsche wachhalten.1
Wenn du gestresst bist, egal was der Auslöser ist, schaffst du es möglicherweise nicht, in den Tiefschlaf zu fallen – die Schlafphase, in der sich der Körper regeneriert und erholt. Zusätzlich führen Angstgefühle dazu, dass man die ganze Nacht immer wieder aus dem Schlaf gerissen wird. Wenn du unter Stress stehst, schläfst du möglicherweise insgesamt weniger und hast eine geringere Schlafeffizienz. Im Rahmen dieser Schlaf-Stress-Beziehung kommt es zu einer Reihe von physiologischen Veränderungen. Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das Wachsamkeit und Aufmerksamkeit anregt und die Herzfrequenz sowie den Blutdruck erhöht. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel in den Abendstunden, im Rahmen der natürlichen Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf. Ein hoher Cortisolspiegel in der Nacht beeinträchtigt die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist. Schlechter Schlaf kann den Cortisolspiegel weiter beeinflussen, so dass dieser zu Zeiten ansteigt, in denen er sonst niedrig wäre.2
Stress unterbricht auch deine Schlafzyklen und verringert nachweislich die Zeit, die im Leicht- und Tiefschlaf verbracht wird. Gleichzeitig erhöht er die im REM-Schlaf verbrachte Zeit. Die REM-Phase ist eine wichtige Schlafphase für die Regeneration der geistigen Funktion, da das Gehirn in dieser Phase Gefühle und Erinnerungen verarbeitet. Diese Veränderungen der normalen Schlafarchitektur führen zu einer Störung der normalen Gehirnwellenmuster, die während der REM-Phase und der anderen Schlafphasen auftreten. Stress kann dazu führen, dass sich die Gehirnwellen, die mit Konzentration, Kreativität und Träumen zusammenhängen, verändern. Ein zu langer REM-Schlaf kann auch zu Tagesmüdigkeit und Erschöpfung führen, was wiederum den normalen Schlafzyklus und die Stimmung beeinflussen kann.
Wie kann man durch Schlaf Stress abbauen?
Schlaf ist ein wirksames Mittel zur Stresslinderung. Eine regelmäßige Schlafroutine beruhigt, trägt zur Erholung des Körpers bei, verbessert die Konzentration, reguliert die Stimmung und schärft das Urteilsvermögen und die Entscheidungsfindung. Du bist ein besserer „Problemlöser“ und kannst somit besser mit Stress umgehen, wenn du ausgeruht bist. Schlafmangel hingegen entzieht dir Energie und beeinträchtigt deine geistige Klarheit. Vielleicht stellst du fest, dass du dich ohne Schlaf nicht so gut konzentrieren kannst. Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel zu einer stärkeren emotionalen Reaktion, Impulsivität und Empfindlichkeit gegenüber negativen Reizen führt. Diese schlafbedingten kognitiven Beeinträchtigungen können in vielerlei Hinsicht zu Stress führen – von Beziehungsproblemen bis hin zu Problemen bei der Arbeitsleistung.
Wie kannst du deinen Stress reduzieren?
Es gibt viele Strategien, die dir helfen können, Stress so zu bewältigen, sodass er den Schlaf nicht beeinträchtigt. Sich vor dem Schlafengehen Zeit zu nehmen, um zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, ist wichtig, um gut zu schlafen und den Stress des Tages abzubauen. Eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen ermöglicht es dir, die Sorgen des Alltags hinter dir zu lassen und sie vor dem Schlafengehen abzulegen. Versuche, vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad zu nehmen, dich massieren zu lassen oder leichte Dehnübungen zu machen. Auch bestimmte Düfte oder Tees können zur Entspannung beitragen. Wenn du nachts mit Stress und Sorgen zu kämpfen hast, können folgende Rituale vor der Schlafenszeit Abhilfe schaffen.
- Entscheidungen treffen. Versuche, deine Sorgen und Bedenken vor der Schlafenszeit zu klären. Wähle tagsüber eine Zeit, in der du offene Entscheidungen triffst sowie Stress bewältigen kannst, und bewahre dir die Schlafenszeit als sorgenfreie Zone. Wenn du dich dabei ertappst, dass du den Stress mit ins Bett nimmst, dann leg einen Notizblock auf den Nachttisch, in den du deine Sorgen schreibst und sie somit vor dem Schlafengehen gedanklich beiseitelegen kannst.
- Gute Organisation. Ein sauberes Büro, eine aufgeräumte Wohnung und ein sauberes Auto können dir helfen, den Stress des Alltags abzubauen. Unordnung kann zu unnötigem Stress führen, wenn du beispielsweise ein wichtiges Dokument oder den Autoschlüssel nicht finden kannst.
- Meditation. Meditation ist dafür bekannt, dass sie Stress abbaut und den Schlaf verbessert.
- Dankbarkeit. Sich jeden Tag Zeit zu nehmen, um für die guten und positiven Dinge zu danken, kann beim Stressabbau helfen. Mache es dir zur Gewohnheit, vor dem Schlafengehen für die schönen Dinge des Tages dankbar zu sein.
- Trainiere deinen Geist. Gedankenspiele können dir helfen, die schlafraubenden und sich immer schneller drehenden Gedanken zu vermeiden.
- Atemübungen. Atemtechniken können dir dabei helfen, dich zu entspannen. Achte auf eine bewusste Atmung und beginne, dich zu entspannen, indem du auf vier einatmest, den Atem vier Sekunden lang anhältst und auf acht ausatmest. Seien wir ehrlich: Stress wird es in unserem Leben immer geben. Und ein bisschen Stress hat noch niemandem geschadet. Cortisol hilft dir sogar dabei, unbekannte Situationen zu bewältigen.
Du musst dir nur die Zeit nehmen, um herauszufinden, welche täglichen Stressfaktoren deinen Schlaf beeinträchtigen und wie du damit umgehen kannst. Wenn du bei deiner täglichen Routine dafür sorgst, dass du ausreichend ausgeruht bist, befindest du dich bereits auf dem besten Weg, um Stress auf gesunde Weise zu bewältigen. Mit Achtsamkeit und etwas Übung kannst du den Schlaf-Stress-Zyklus durchbrechen, um dich besser zu fühlen und besser zu schlafen.
Schlaf gut!
1 ResMed Global Sleep Survey 2022: Befragt wurden 6.000 Personen über 18 Jahren in Australien, Frankreich, Deutschland, Singapur, dem Vereinigten Königreich und den Vereinigten Staaten. Die Umfrage wurde im Februar 2022 durchgeführt.
2 Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70. PMID: 9415946.