Schlafen während der Periode: 7 Tipps zum Schlafen mit Menstruationskrämpfen

Dezember 10th, 2021

Krämpfe, Kopfschmerzen, starke Blutungen – diese Menstruationsbeschwerden sind bekannt dafür, dass sie einen erholsamen Nachtschlaf verhindern. Wenn auch du einmal im Monat unter diesen Beschwerden leidest und sie deine Schlafqualität beeinträchtigen, findest du in diesem Artikel Tipps zum Umgang mit Menstruationsbeschwerden, um die Nachtruhe zu bekommen, die du benötigst.

Was geht während der Periode im Körper vor?

Menstruationszyklen dauern zwischen 25 und 35 Tagen, bei den meisten gesunden Frauen im Durchschnitt 28 Tage. Die Phasen des Zyklus sind durch Veränderungen bei vier wichtigen Hormonen gekennzeichnet. Diese Veränderungen sind für viele der Beschwerden verantwortlich, die Frauen in diesem Zeitraum erleben. Der Zyklus beginnt am ersten Tag der Monatsblutung, wenn die Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig sind. Während der Follikelphase (2. bis 13. Tag) steigt das Östrogen an und führt zum Eisprung (Tag 14). In der Lutealphase nach dem Eisprung (15. bis 28. Tag) steigt der Progesteronspiegel an, bevor die Hormonspiegel erneut abfallen und mit dem Beginn der Monatsblutung ein neuer Zyklus beginnt.

Warum bin ich während meiner Periode müde?

Progesteron wird sowohl mit einem Anstieg der Körpertemperatur als auch mit Müdigkeit in Verbindung gebracht – zwei klassische Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS). Deshalb kann es vorkommen, dass du dich in den Tagen vor deiner Monatsblutung erschöpft fühlst und trotzdem nicht einschlafen kannst. Ein Absinken der Körpertemperatur ist das natürliche Signal für den Körper, schlafen zu gehen. Wenn deine Körpertemperatur wegen der Hormone höher als üblich ist, ist es schwieriger, auf natürliche Weise einzuschlafen.

Die meisten Frauen berichten über Schlafschwierigkeiten kurz vor und während der ersten Tage der Monatsblutung. Interessanterweise haben Schlafstudien im Labor gezeigt, dass die Zusammensetzung des Schlafs über den gesamten Menstruationszyklus hinweg weitgehend gleich bleibt. Allerdings erhalten Frauen, die orale Verhütungsmittel einnehmen, weniger Tiefschlaf und möglicherweise mehr REM-Schlaf.

Wie viel Zeit du in diesen Schlafphasen verbringst, kannst du ganz einfach mithilfe der Funktionen der Dein Schlaf. Dein Tag. App herausfinden. Synthetische Hormone könnten einen größeren Einfluss auf den Schlaf haben als natürlich vorkommende Hormone, die am Menstruationszyklus beteiligt sind.

Prämenstruelle Beschwerden und Schlaf

Während bis zu 80% der Frauen von prämenstruellen Symptomen berichten (von denen nicht alle den Schlaf beeinträchtigen), leiden 3 bis 8% der ansonsten gesunden Frauen unter einer schwereren Form, der sogenannten prämenstruellen Dysphorie. Zu den Symptomen dieses mitunter schwächenden Zustands gehören Schlafstörungen, entweder Hypersomnie (übermäßige Schläfrigkeit) oder Schlaflosigkeit. Frauen mit schweren prämenstruellen Beschwerden oder einer prämenstruellen Dysphorie berichteten zudem von hohen Körpertemperaturen sowie Schüttelfrost und Schweißausbrüchen in der Nacht. Es ist offensichtlich, dass all diese Symptome einen erholsamen Schlaf verhindern können.

Tipps zum Schlafen während der Periode

Die gute Nachricht ist: Für Frauen mit leichten bis schweren Menstruationsbeschwerden gibt es Möglichkeiten, Linderung herbeizuführen. Hier findest du einige Tipps für den Umgang mit den oft unangenehmen monatlichen Begleiterscheinungen der Periode.

  • Yoga: Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, Schmerzen im Zusammenhang mit Menstruationskrämpfen zu lindern. Ein paar Übungen vor dem Schlafengehen können deinem Körper die zum Schlafen nötige Entspannung
  • Wärmetherapie: Wenn du Krämpfe oder Schmerzen im unteren Rückenbereich hast, kann dir eine Wärmflasche oder ein Wärmewickel Linderung verschaffen.
  • Schlafen in der Embryohaltung: Wenn du ansonsten eine Rücken- oder Bauchschläferin bist, versuche einmal, dich auf die Seite zu drehen und deine Arme und Beine anzuziehen. Diese Haltung nimmt den Druck von den Bauchmuskeln und ist die beste Schlafposition, um Verspannungen zu lösen, die Krämpfe verschlimmern können.
  • Kühle Temperatur im Schlafzimmer: Hormone, die deine Körpertemperatur in bestimmten Phasen des Zyklus erhöhen, können das Einschlafen erschweren. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte während deiner Periode zwischen 16 und 20 Grad liegen.
  • Stressfrei ins Bett: Viele Frauen sind in den Tagen vor der Monatsblutung in schlechter Stimmung. Wenn dich der Stress nachts wachhält, hilft dir eventuell beruhigende Musik oder ein Gerät für weißes Rauschen. Oder du entspannst dich vor dem Schlafengehen mit einer warmen Dusche oder ätherischen Ölen.
  • Gute Schlafhygiene: Wenn du während deiner Periode Schlafprobleme hast, kann eine gute Schlafhygiene helfen. Verwende beispielsweise eine Brille gegen Blaulicht oder schaue vor dem Schlafengehen weniger auf Smartphone, Computer oder Tablet, entwickle eine Schlafenszeit-Routine und versuche, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
  • Schlaftagebuch: Wenn du dir Gedanken darüber machst, wie sich dein Menstruationszyklus auf deinen Schlaf auswirkt, könntest du einen Monat lang ein Schlaftagebuch führen. So kannst du verfolgen, wie Veränderungen der Symptome mit der Qualität deiner Nachtruhe zusammenhängen.

Schlaf gut!